Omega-3 fedtsyrer er essentielle fedtsyrer, der betyder, at kroppen ikke selv kan producere dem. De skal komme fra kosten eller fra tilskud. De tre vigtigste er EPA og DHA, som primært findes i fed fisk, og ALA, som findes i planter som hørfrø og valnødder. Kroppen kan omdanne ALA til EPA og DHA, men kun i meget begrænsede mængder, typisk under fem procent.
De bedste fødevarekilder til omega-3
Fed fisk er den mest effektive kilde. Laks, makrel, sild og sardiner indeholder høje koncentrationer af EPA og DHA. To portioner fed fisk om ugen dækker det anbefalede indtag for de fleste voksne. Sundhedsstyrelsens officielle kostråd anbefaler netop 350 gram fisk om ugen, heraf mindst 200 gram fed fisk.
Tun er populært, men indholdet af omega-3 varierer enormt. Frisk tun indeholder mere end dåsetun, og dåsetun i vand har mindre end dåsetun i olie. For dem, der spiser fisk regelmæssigt, er laks og makrel de mest pålidelige kilder.
Plantebaserede kilder: Godt supplement, ikke erstatning
Hørfrø, chiafrø og valnødder indeholder ALA. Det er bedre end ingenting, men konverteringsraten til EPA og DHA er så lav, at plantebaserede kilder sjældent dækker behovet alene. Alger er undtagelsen. Mikroalger indeholder DHA direkte, og algebaserede tilskud er det bedste alternativ for vegetarer og veganere.
Tegn på at du mangler omega-3
Tør hud, der ikke reagerer på fugtighedscreme. Skæl i håret trods korrekt pleje. Koncentrationsbesvær og humørsvingninger. Led, der er stivere end de burde være. Ingen af disse symptomer er unikke for omega-3-mangel, men i kombination med et lavt fiskeindtag er det værd at undersøge.
En blodprøve med omega-3-indeks giver et præcist svar. Et indeks under fire procent betragtes som lavt og forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdomme. Mellem otte og tolv procent er optimalt.
Hvornår giver tilskud mening?
Hvis du spiser mindre end to portioner fed fisk om ugen, og det gør de fleste danskere, er et tilskud fornuftigt. Vælg et produkt med mindst 500 mg kombineret EPA og DHA per dosis. Koncentrerede formuleringer kræver færre kapsler og giver højere doser uden de maveproblemer, der kan følge lavkvalitetsprodukter.
Hvis du vil sammenligne produkter og forstå forskellen på de forskellige formuleringer, er MitKosttilskud.dk et godt sted at starte.
Det enkle svar
Spis mere fed fisk. Hvis det ikke er realistisk, tag et tilskud. Og undgå at overkomplicere det. Omega-3 er veldokumenteret, bredt tilgængeligt og relativt billigt. Det er et af de få kosttilskud, hvor evidensen rent faktisk holder, og hvor de fleste danskere ligger under det optimale indtag.
